夏までのダイエットに間に合う!1日4分でできる最短トレーニング法

投稿日:2017年5月27日 更新日:

タバタ式トレーニングとは

タバタ式トレーニングとは、立命館大学のスポーツ健康科学部、学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

タバタ式トレーニングはタバタプロトコルとも言われ

有酸素運動だけではなく、しっかり筋肉も使うことで、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が得られます。

タバタ式トレーニングのメニューを、一週間に三回だけ実践するだけでダイエットや健康な身体づくりに役立ちます。

毎日しなくてもいいんですよ!

 

 

やり方はとても簡単で「20秒動いて10秒休む(これで1セット)」という流れを8セット(4分)行うだけ。

そして、タバタ式トレーニングの効果の一番の魅力といえば、

やはり「4分間の運動で1時間運動をしたのと同じ効果がある」ということだと思います。

タバタ式トレーニングは、心肺機能を高め、基礎代謝量を増やしてくれることです。

こんな短時間で効果が出るのですから、やらない理由がありませんね。

 

開発者の田畑先生の書籍がこちら

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タバタ式トレーニングの効果について

書籍の中で田畑先生は

1.持久力の向上
2.中距離能力の向上
3.生活習慣病の予防

の効果があると指摘しています。

引き締まった美ボディ、細マッチョを目指したい人には

ピッタリのトレーニングとなりますのでぜひ実践してみてください!!

 

タバタ式トレーニングの効果を得るためのポイント

タバタ式トレーニングを行う時間は、一日たったの4分!

これ以上、時間を増やしても返って体に負担となるため、4分(20+10=30秒×8)が理想なのだそうです。

 

 

タバタ式トレーニングで目指す身体能力の向上を達成するためには、最大酸素摂取量が重要になります。

この最大酸素摂取量とは1分間に取り込むことのできる酸素の摂取量で、

最大酸素摂取量を増やしていくことで持久力を高めることができるんです。

 

 

最大酸素摂取量を増やすためには、心拍数を高くする必要があります。

最大酸素摂取量は心拍数と比例して増えるそうなんですね。

ヘトヘトになって心拍数が上がる最大酸素摂取量が多くなるという関係があります。

 

そして、このような最大摂取酸素量を増やすためには、運動に使う筋肉の量が多くすることが必要となります。

そこで、タバタ式トレーニングをするためには、大きな筋群を使う動作をすることが有効となります。

 

ジョギングやエアロビクスといった代表的な有酸素運動と、タバタ式トレーニングを、

運動時の消費カロリーで比べると、ジョギングやエアロビクスの方が高いそうです。

ですが、運動から24~36時間が経過した時の消費カロリーは、タバタ式トレーニングの方が上回っていることがわかりました。

つまり、タバタ式トレーニングでは、運動中だけではなく運動後も長い時間、代謝が活発になるために、

総合するとジョギングやエアロビクスよりも脂肪燃焼効果が高いことがわかったのです。

 

タバタ式トレーニングで効果が出やすいトレーニングとは

 

では、具体できにはどんなトレーニングをすればいいのかというと、

書籍の中では、大きな筋群を動かすトレーニングとして

スクワットのように下半身を使った運動や体幹を使う運動が効果的と紹介されています。

 

脂肪燃焼に効果的なトレーニングをピックアップした動画をご紹介しておきますね。

この動画では

・バービージャンプ

・マウンテンクライマー

・スケーラーズタッチ

・仰向けキック

 

を紹介されています。

4分と短い時間ですが、ハアハアと息が上がって結構きついですよ!!

 

 

 

他にも

・スクワットジャンプ

・ジャンピングジャップ

などが酸素摂取量が高いとされています。

 

 

スクワットジャンプのやり方

 

 

ジャンプングジャックのやり方

ご自分で色々なトレーニングを組み合わせてみてくださいね。

 

タバタ式トレーニングを行う際の注意点!

持病がある人は注意

心臓や間接に持病がある方や高血圧気味の方は医師に相談して行ってください。

 

始める前のウォーミングアップとトレーニング後のストレッチ

タバタ式トレーニングは結構ハードな運動です。

普段運動していない人が突然激しく動くと様々な弊害が出る可能性があります。

入念なウォーミングアップとクールダウンを行ってください。

 

無理をしないでできる範囲で

ダイエットするぞ!と張り切って、最初から毎日頑張って8セットする必要はありません。

1週間に3回。

セット数は徐々に増やしていきましょう。

 

まとめ

☆行う回数は1週間に3回程度。

これならできそうですよね!!

 

☆「20秒動いて10秒休むを1セット」の流れを8セット(計4分)行う。

 (但し、最初は8セット行わなくてもいい。徐々に回数を増やしていく。)

 

☆ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う。

 

☆ハードなトレーニングですが心肺機能や代謝をアップさせることで日常生活を送るだけでもしっかり脂肪が燃えやすい体に変化させることができます。

 

 

美ボディ目指して、是非チャレンジしてみてくださいね!!

 

実践者の声

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参考書籍

タバタ式トレーニングで正しい効果を得るためには、少し理論的なことも理解しておいた方が良いように思いました。

理論的なことやウォーミングアップ方法なども載っているので手元に一冊あると安心ですよ!

 

 

 

 

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